Základní sed na míči:
Při správném sedu na míči máme nohy dostatečně daleko od sebe (cca 75°),abychom si zajistili stabilitu. Chodidla se celou plochou opírají o zem. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší než 90°. Na míči nesedíme na vrcholu, ale mírně vepředu, část váhy přebírají nohy (aby se nám nestalo, že přepadneme dozadu). Tělo i hlavu držíme vzpřímeně (nikoli křečovitě), ramena tlačíme mírně dozadu a dolů, ruce volně podél těla nebo na stehnech.
Při hopsání nesmíme ztratit kontakt s míčem, proto se jen pohupujeme, nikdy nenadskakujeme!
1. |
 V sedu na míči se rozhopsáme.
1A. V rytmu hopsání střídavě přitahujeme obě kolena co nejvýše k hrudníku. Zadeček přitom pořádně zaboříme do míče, záda mírně ohneme ke kolenu.
1B. V rytmu hopsání střídavě vykopáváme jednu a druhou nohu do vzduchu, rukama se dotkneme kolena, zdatnější tlesknou rukama pod kolenem. |
2. |
 V klidu sedíme na míči, ruce v tříslech, abychom vnímali pohyby pánve, a pomalu soustředěně vychylujeme pánev střídavě vpravo a vlevo. Míč by se měl pod námi mírně valit. Poté zatneme hýžďové svaly a podsadíme pánev dopředu a pak vysadíme zadeček dozadu. Při třetí variantě valíme míč pod sebou dokola, střídavě na obě strany. |
3. |
 V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce zvedneme nad hlavu a do rytmu střídavě vytahujeme vysoko levou a pravou ruku. |
4. |
 V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce složíme na ramena a do rytmu je vytahujeme vysoko nad hlavu. |
5. |
 V sedu na míči se rozhopsáme a do rytmu začneme pochodovat. Pracují nejen nohy, ale i paže. V tomto pochodu uděláme několik malých krůčků dopředu. Zadeček se nám na míči přesídlí více dopředu a my musíme více zatlačit do míče. Když cítíme napětí ve stehenních svalech, zase se pomalu pochodem vracíme dozadu. |
6. |
 V klidu sedíme na míči, rukama si jej po obou stranách přidržujeme. Drobnými kroky přesuneme těžiště do přední části míče a pomalu na míč naleháváme bedry. V této fázi je velmi důležité hodně tlačit do míče, jinak nám ujede. Takto se pomalu sesuneme až do dřepu. Ideální je, když dosedneme zadečkem až na zem a zády stále silně tlačíme do míče. Nelze provádět na kluzké podlaze (koberec), kde by nám ujížděly nohy i míč. |
7. |
 V sedu na míči se rozhopsáme a do rytmu střídavě unožujeme levou nohu a zároveň upažíme do protisměru za pravou rukou. Vrátíme se zpět a opakujeme křížem na druhou stranu. |
8. |
 Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy tak, aby se dotýkal stehen i lýtek.
8A. Zatneme břicho a svaly dna pánevního a pánev nadzvedneme nad podložku. Pomalu obratel po obratli vracíme na podložku.
8B. Zůstaneme v pozici se zvednutou pánví a snažíme se střídavě každou nohu nadzvednout o pár centimetrů nad míč. Opačnou nohu silně zapřeme do vrcholu míče. Tento cvik je nejen velmi náročný na břišní svaly, ale zároveň i na stabilitu. |
|
