Posilování svalů pánevního dna
Různé studie ukázaly, že ženy, které provádějí během těhotenství cvičení na posílení svalů pánevního dna, mají tyto svaly silnější i v období po porodu a bývají méně často postiženy únikem moči a střevních plynů a poklesem močového měchýře, dělohy a konečníku.
Maximální kontrakce
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny. Poté pomalu vydechujte ústy a zatahujte břicho. Vydržte v kontrakci po dobu pěti vteřin. Uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha, k nádechu dojde automaticky. Cvičte tři série po deseti maximálních kontrakcích, mezi kontrakcemi si deset vteřin odpočiňte a po ukončení série minutu odpočívejte. Snažte se uvolnit všechny ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Cvičte jedenkrát denně, tři dny v týdnu, pokud netrpíte únikem moči a plynů, případně jednou až dvakrát denně, pět dní v týdnu, pokud vás tyto příznaky trápí.
Abyste si byla jista, že stahujete ty správné svaly, vložte si prst do vaginy, když cvičíte poprvé. Pokud cítíte, jako by byl prst vtahován dovnitř, znamená to, že kontrakce svalů pánevního dna je dostatečně účinná. Pokud je prst během kontrakce vypuzován ven, znamená to, že tlačíte svaly pánevního dna směrem ven (jako při stolici).
Pozor! Než budete pohyb opakovat, je třeba mu dobře porozumět. Tlačení ven by vám mohlo svaly pánevního dna ještě více oslabit.
Pokud vám stahování svalstva pánevního dna dělá potíže, věnujte se cvičení 3.1.2.
Vlna
Vleže na zádech s pokrčenými koleny sevřete konečník, jako byste chtěla zadržet střevní plyny, zatahujte břicho a pomalu vydechujte ústy. Pokuste se stáhnout svaly pánevního dna směrem od konečníku k vagině. Až budou konečník a vagina sevřené, snažte se udržet kontrakci po dobu pěti vteřin, pak uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha. Několikrát opakujte a přitom si prstem ověřte směr kontrakce. Až toto cvičení dobře zvládnete, můžete se vrátit k maximálním kontrakcím svalstva pánevního dna.
Mžik
Položte se na záda, pokrčte kolena, stáhněte rychle a silně svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny, vydechujte ústy a přitom zatahujte břicho. Udržte stažení po dobu jedné vteřiny, pak se na jednu vteřinu uvolněte. Vaším cílem je s výdechem maximálně a co nejrychleji stáhnout svalstvo pánevního dna a poté ho kompletně uvolnit, aniž byste ztratila kontrolu nad prováděným pohybem.
Cvičte tři série po patnácti až dvaceti opakováních, mezi jednotlivými sériemi si minutu odpočiňte.
Snažte se co nejvíc uvolnit ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Cvičte jedenkrát denně, tři dny v týdnu, pokud netrpíte úniky moči a střevních plynů, případně jednou až dvakrát denně, pět dní v týdnu, pokud vás tyto symptomy trápí. Rychlé a silné stažení svalů pánevního dna brání únikům moči při kašli nebo kýchání.
Poznámka: Pokud chcete zpevnit svaly pánevního dna, stažení musí být maximální, to znamená, že je musíte provádět s maximálním úsilím a koncentrací. Lehká stažení, která provádíte během jiné aktivity, třeba při sledování televize nebo řízení auta, nejsou tak účinná.
Provádějte cvičení 3.1.1 a 3.1.3 vleže na zádech. Až je dobře zvládnete, můžete cvičit i vsedě a nakonec také vestoje.
|
