| Bolavý záda |
 |
(24.6.2015 22:14:15)
Dobrý den,
vím, že nalézt v češtině vhodné cviky na výhřezlou ploténku je problém, takže bych rád nějaké uvedl. Nejprve ale popíšu svou situaci. Před cca 5 měsíci jsem se ráno vzbudil s výraznou bolestí a silně omezeným pohybem v oblasti zad, hýždí a pánve. Bolest vystřelovala do pravé nohy, kterou jsem mohl používat pouze omezeně - nemohl jsem udělat normální krok. Věděl jsem, že je někde problém, ale neodhadl jsem to správně a situaci podcenil. V té době jsem byl zvyklý doma cvičit - přítahy na hrazdě, kliky, sedy-lehy, dřepy. Cvičil jsem intenzivně a denně. I nenadálý problém jsem si myslel, že prostě rozcvičím, takže jsem dál pokračoval v denních rutinách. Zezačátku situace stagnovala - zhruba týden a potom se začala zhoršovat. Po dvou týdnech jsem cvičit přestal a po 4 jsem se téměř nemohl hýbat ani chodit. S velkými bolestmi jsem navštívil neurologa, ten mě poslal na RTG, CT a EMG. Výsledek: výhřez 8mm L5/S1 a 6 mm L4/5, doleva a doprava. Předepsal mi léky na uvolnění s téměř nulovým efektem (AULIN), protizánětlivé (AESCIN) a rehabilitace (magnetoterapie + cvičení). Po skončení terapií situace téměř stejná, i když o malinko lepší. Fyzioterapeut mi ukázal základní cviky s tím, že teď už je to na mně a musím cvičit doma. Od té doby jsem prostudoval spoustu dostupných materiálů (je jich hromada) a sestavil si cvičební program, který mi vyhovuje a jednoznačně pomáhá. Cvičím několikrát denně, většinou 3 - 5x a po zhruba 3 a půl měsících této praxe se můj stav neustále zlepšuje. Někdy se problém a bolest ozvou více, ale většinu času jsem téměř v normálu. Můžu sedět téměř celý den, pokud to situace vyžaduje ( zpočátku byla minuta nepředstavitelná), chodím bez problémů, bolest se soustředila do zad a je velmi zvládnutelná - už není v noze. Myslím, že vše je na dobré cestě k úplnému zotavení. Proto bych rád uvedl cviky, které používám. Je potřeba říct, že nejsou pro každého. Většina dostupných zdrojů uvádí, že 90% pacientů tyto cviky může provádět, ale pokud byste zaznamenali zhoršení stavu, určitě je dobré přestat a navštívit lékaře. Samozřejmě musíte mít štěstí a narazit na někoho kompetentního, který nenapáchá víc škody než užitku. Já ho vcelku měl, ale zdaleka není pravidlem. Takže:
BĚŽNÉ RUTINY:
1. Změnit styl provádění běžných denních činností: oblékání, obouvání, čištění zubů, atd. Při akutním výhřezu je důležité snížit zátěž vyvíjenou na postiženou oblast. Ideálně se vyvarovat všech předklonů a co nejmíň páteř ohýbat a namáhat. Pokud možno co nejvíce udržovat rovná záda s ideálním esíčkem. Samozřejmě si tak nelze obléct kalhoty nebo nazout ponožky (to je vůbec velký problém nebo pro mě byl), ale snažit se tyhle činnosti provést s co nejrovnější páteří, jak je možné.
2. Chodit: procházet se, alespoň půl hodiny až hodinu denně. Uvolněně, v klidu, jak situace dovolí. Ale snažit se při chůzi jakoby protahovat bolestivá místa, samozřejmě opatrně. Prodlužovat krok, výstup mírného a potom prodšího stoupání a naopak klesání atd. Ne tak, abyste bolest zvyšovali, ale spíš cítili, že jste na momentální hranici pohodlí a snažili se ji pomalinku posunovat.
3. Sezení: Pokud vůbec sedět lze, tak rozhodně ve správné poloze - vzpřímeně, na vhodné židli, záda plně opřená. Dobré je bederní část podepřít a podpořit tak esíčko. Jsou na to dostupné pomůcky, já jsem používal malý polštářek, který už naštěstí nepotřebuji.
CVIKY NA UVOLNĚNÍ A "ZATLAČENÍ PLOTÉNKY ZPĚT": (některé obrázky pro představu jsou zde: http://www.bodiempowerment.com/herniated-disc-part-2-the-best-exercises-for-your-herniated-disc/ )
1. Ležení na břichu, na pevné podložce, ruce pod čelem nebo podél těla. Klidně dýchat, pokud možno zhluboka. Dobrý udělat hned po probuzení, já většinou dělám na úvod všech cvičení a někdy i na závěr. Pár minut stačí.
2. McKenzie Prone Prop (= pozice sfingy v józe) - video zde, čas 0:20-0:40 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Ležet na břichu, uvolněná záda, zadek i nohy. Podepřít horní část těla na loktech, ale bedra mít co nejvíc uvolněná. Pánev je na zemi, eventuálně ji můžete ještě trochu k zemi silou přitlačit, pro intenzivnější protáhnutí. Klidně dýchat, soustředit se na uvolnění. Může trochu bolet, ale bolest by měla po chvíli ustoupit. V akutní fázi držet pozici pár sekund a poté hlavu položit na zem, prodýchat a opakovat. Já nyní držím pozici cca minutu, pak zhruba 10 vteřin odpočinek a znovu. Celkem tak 8-10 opakovaní, možno cvičit co dvě hodiny. Já aspoň 3x denně.
3. McKenzie kliky (= pozice kobry v józe) - video zde, čas 1:20 - 2:10 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Z pozice v leže na břichu dáte ruce jako při kliku a zvednete na nich hlavu a hrudní oblast. Veškerou váhu zvedají ruce, záda a páteř jsou co nejvíce uvolněné. Pánev na zemi, případně ji můžete k zemi trochu přitlačit, pro maximální protažení. V akutní fázi to zdaleka nemusí udělat každý, takže buď se vzepřete pouze částečně, co tělo dovolí nebo dáte ruce více před sebe a snížíte úhel. Nahoru s nádechem, v horní pozici vydechnout - tím se pánev ještě více uvolní a klesne k zemi, a potom zase na rukou dolů, hlavou na zem. Nahoře byste měli být do 5s ( já držím déle a někdy se navíc nadechnu i vydechnu, protože mi to vyhovuje, ale všeobecně se nedoporučuje). 8-10 opakovaní, možno cvičit co dvě hodiny. Já aspoň 3x denně.
4. Protažení (prohnutí) ve stoje - video zde, čas 2:20 - 2:40 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Ruce na bedra, zatlačit do nich rukama a prohnout se. Držet pár sekund a zpět. Je to taková náhražka sfingy a hlavně kobry. Já to skoro necvičím, protože dělám výše uvedené, ale výhoda je, že to můžete provést kdekoli a kdykoli. Opět 8-10 opakování.
Cviky 1. - 4. by měli napomoct centralizování problému - příznaky jako výstřely a škuby, ale i mravenčení do nohou a zadku by měli odeznít a problém by se měl soustředit do zad. To je kýžený stav, protože vše, co jde od páteře dál, třeba do nohy je špatně a pouze znamení, že nervy (zpravidla sciatický=sedací je dost ovlivňovaný a poškozený).
5. Poloha dítěte v józe - video zde, čas 1:30 - 2:15 : https://www.youtube.com/watch?v=8GP6g1uuB1E
Z polohy na čtyřech rozšíříte kolena na větší šíři než tělo a s rukama stále na původním místě přenášíte váhu a pánev jakoby do kleku. Takže se vlastně natahujete směrem do zadu. Pánev tlačit co nejníže a pokud možno dosáhnout rovných nebo dokonce prohnutých zad. V limitní poloze pěkně setrvat a prodýchat a potom pomalu zpátky do výchozí polohy. 3-5 opakování, zhruba 3x denně. Tělo tak rozhýbáváte a protahujete v opačném směru než předchozí polohy, vlastně bezpečně simulujete předklon, bez tlaku na bederní páteř. Pokud způsobuje intenzivní a silnou bolest nedělat nebo pouze do polohy, kam to jde.
CVIKY NA POSÍLENÍ VNITŘNÍCH ZÁDOVÝCH A BŘIŠNÍCH SVALŮ - zpevní ploténku, napomáhají udržení její správné pozice i správného držení těla. (obrázky jsou zde - spodní část cviků: http://www.bodiempowerment.com/herniated-disc-part-2-the-best-exercises-for-your-herniated-disc/ )
1. "Kočička" - poloha na čtyřech a pomalu a opatrně prohýbám záda, hlava jde nahoru a potom vyhrbuji záda a hlava jde dolů. Neměli byste cítit bolest, takže pokud to nejde bez bolest, nepřehánět to s mírou oblouku. 10 opakování, 3x denně
2. Zjednodušený "sed/leh" - normální sed/leh je asi nejhorší možné cvičení na páteř, takže určitě nedělat! Tahle verze je OK, mám vyzkoušeno a je ideální pro posílení břišních svalů, což je důležité pro stabilizaci ploténky i páteře, jako takové. Poloha ležmo na zádech, pokrčenou jednu nohu, např. pravou, levá ruka je strčená pod bedry a podpírá páteř. Pravá ruka podpírá hlavu a poté zvednete s výdechem hlavu a ramena, jako jeden celek, v rovině, žádné ohýbání. Jde o to pouze odlepit lopatky od země a držet polohu. S výdechem dolů. Pokud je to příliš jednoduché, tak ve zveduté poloze můžete přidat pár nádechů a výdechů. 10 opakování na každou stranu (vyměnit pokrčenou nohu a podpírající ruku) 1-3x denně. Většinou dělám pouze jednou.
3. Dřep - při provádění dřepu dbát na to, aby byly jakoby podsazená (prohnutá) záda. Chodidla 100% na zemi, žádné dosedávání na špičkách. Pomalu s nádechem dolů, aby stehna byla vodorovně se zemí, pravý úhel mezi stehnem a lýtkem. Ne víc. Pokud je to příliš těžké, tak samozřejmě ne až tak dolů, ale kam zvládnete. 10 opakování 3x denně. Výborný cvik na posílení a současně i protažení.
4. Z polohy na všech čtyřech protahovatpřed sebe a za sebe zároveň pravou ruku a levou nohu a naopak. Zádové a břišní svaly drží stabilitu a posilují se. Pokud je to příkiš složité, zanožujte pouze nohu, bez ruky. 10 opakování, 3x denně.
5. Pozice mostu v józe - video zde, čas 4:30 - 5:10 : https://www.youtube.com/watch?v=8GP6g1uuB1E
Pozice na zádech, nohy skrčené v kolenou, ruce podél těla, dlaně k zemi. Pomalu zvedat pánev směrem vzhůru, co nejvíc to jde dělám já, v krajní poloze podržet třeba 5 sekund a pomalu dolů. Mě známý poradil vylepšenou verzi - v krajní poloze nahoře vydechnout a potom se prudce, na maximum nadechnout skrz vyšpulené rty, jako byste vycucávali brčkem vodu. Pak s výdechem spustit pánev o 10 - 15 cm níž a opět úplně vydechnout a výše popsaným způsobem nadechnout. Podržet pár vteřin a s výdechem dolů, na zem. V polohách kdy držíte a nadechujete a vydechujete mít zatnuté břišní, zádové a hýžďové svaly. Úplně to změní vyznění cviku, ze začátku to bylo velmi bolestivé (část nádechu), ale myslím, že mi to velmi pomohlo. Za pár dní už to tak nebolelo a nyní je to úplně v pohodě. 10 opakování ( ze začátku tolik asi nepůjde), dělám 1x denně.
6. Ležet na břichu, hlavu na jednu stranu, případně se opírat čelem o zem, ruce zezadu na hýždě, lopatky tlačit k sobě. Vydechnout, zatnout hýžďové a zádové svaly a opět se prudce nadechnout, jako když cucáte brčkem. Chvíli podržet a svýdechem uvolnit svaly. 10 opakování, 1-3x denně.
CVIKY NA UVOLNĚNÍ SEDACÍHO NERVU - při výhřezu ploténky je bolest a průvodní příznaky způsobena přiskřípnutím kořenů většinou sedacího nervu. Tyhle cvičení jsou skvělá na úlevu od pulzující bolesti v nohou a zadku. Přestože jsou banální, byl jsem šokován účinností. Jedná se o krátkodobou úlevu, je potřeba opakovat třeba po dvou hodinách. Dlouhodobým řešením jsou cviky popsané výše.
1. Video zde: https://www.youtube.com/watch?v=auX1CkFd8OI
Řádně sedět na židli, rovná, vzpřímená záda v esíčku. Tělo je v rámci možností uvolněné. S výdechem hlavu dolů, s nádechem hlavu vzhůru do mírného záklonu, nezírat až na strop, a současně vzpřimovat jednu nohu, v první fázi tu bolestivou. Nohu podržet ve vzpřímené poloze cca 5 vteřin, pořád se snažíme držet rovná záda a s výdechem nohu zpět a hlavu dolů. 10 opakování a potom vyměnit nohy, i když druhá strana nezlobí. Zpočátku může být narovnání nohy velký problém. U mě byl první pokus opravdová zkouška vůle, bojoval jsem s tím, různě se u toho kroutil, ale nakonec to povolí a půjde. Cvičení opravdu uleví.
2. Dobrá inovace cviku z bodu jedna, doporučuji vyzkoušet a třeba střídat nebo si vybrat verzi, která víc vyhovuje. Tady je krásně srozumitelné video: https://www.youtube.com/watch?v=HkXkUjffCYw
3. Video zde, čas 1:20 - 2:50:
https://www.youtube.com/watch?v=htgyPKNHUls
V sedě na zemi opřít se chodidly o něco pevného, a protahovat tělo buď mírným nakloněním dopředu (to ze začátku moc nejde) a nebo sednout téměř do pravého úhlu, jak to jde, a s oporou o ruce se co nejvíc prohnout. Držet 30s, pak povolit. Celkem 3 opakování. Na začátku je taky velký problém sednout tak, abyste natáhli obě nohy (především tu na bolavé straně) na zem. Chce to pomalinku a po kouskách, pokud možno být uvolněný, dostat se do polohy kam to jde a potom klidným a hlubokým dýcháním nohu postupně natahovat. Mělo by se povést. Den ode dne to jde potom lépe. Taky dobře pomáhá.
4. Video zde:
https://www.youtube.com/watch?v=2qZ517Rw7ME
Poloha v sedě na židli, vzpřímená, prohnutá záda, rozhodně se nehrbit (to nikdy s výhřezem). Bolavou nohu dát přes nohu, viz video a v této poloze se stále vzpřímený a prohnutý naklonit dopředu, jak to jde. Držet 30 s, pak z předklonění zpět, 3 zopakovat a to samé i na zdravé straně, pokud nějakou máte. :)
Pro úlevu stačí provést pouze jeden z těchto cviků, podle toho, co komu vyhovuje.
Jinak u všech cvičení je velmi důležité být uvolněný a klidně a zhluboka dýchat. Cviků je samozřejmě mnohem víc, ale tohle jsou ty, které dělám sám, mám je odzkoušené a přináší výsledky. Je ovšem potřeba si uvědomit, že výhřez ploténky, v závislosti na jeho rozsahu a průvodních jevech, je vážná věc, která se zázračně nevyřeší během dvou týdnů. Je to běh na dlouhou trať, postup a zlepšení se dostavují pomalu a rozhodně pár měsíců není žádná doba. U mě za necelé 4 měsíce se dostavil pokrok ze stavu téměř nemohoucnosti do stavu blízko normálu, kdy sice neskáču radostí salta, ale v běžném životě funguji téměř bez omezení a jsem přesvědčen, že to může zvládnout každý, až na nějaké výjimečné případy.
Samozřejmě zvládnutí problému touto cestou je z dlouhodobého hlediska mnohem lepší, než řešit situaci pohodlnější a z počátku rychlejší cestou, tedy operací. Ta sice na začátku přinese rychlou úlevu, ale nijak neřeší příčinu problému. Tedy nesprávné návyky a ochablé vnitřní svalstvo. U operace je velmi slušná pravděpodobnost, že stejný nebo podobný problém nastane znovu. U konzervativního překonání potíží (samozřejmě cvičit by měl člověk i po odeznění problému, i když už možná nemusí tak intenzivně) je dobrá šance, že už vás podobná hrůza nepotká.
Doufám, že aspoň někomu tenhle sáhodlouhý rádce pomůže a všem s problémy se zády přeji pevné nervy a vůli a držím pěsti.
|
| Vilém | •
|
(12.3.2016 20:22:28)
Vážený pane !
Se zájmem jsem si přečetl Vaše doporučené cviky. Kdo ještě neměl Vámi popisované zdravotní problémy, neví, co je to být zdravý. Pokusím se cvičit dle Vašich rad a budu Ván na dálku neskonale vděčný, pokud mi pomohou. Jsem sice již "staršího" vydání, ale jěště bych se nějakou dobu pohyboval jako za mlada. Bolest je podle doktorů sice jen "pocit", ale nemusím mít všechno, co nestojí za nic.
S pozdravem Vi. Ostravsko
|
|
|
Já mám jen strach, aby se to ještě nezhoršilo a nemusel na operaci...
.
V její náručí
Akční VyšehradPraha 2 
Jiří Stivín – Pocta sv. CecíliiPraha 1 
Pohádkové FilharmoništěPraha 2 
Vánoční dílničkyLiberec 
Sportovní MikulášskáPraha 6 
Akční Vyšehrad
Jiří Stivín – Pocta sv. Cecílii
Pohádkové Filharmoniště
Vánoční dílničky
Sportovní Mikulášská
Bramborová roláda s masem/Simča, dcery *1988 a 1997
Košíčky Mon Cheri/Simča, dcery *1988 a 1997
Čokoládový krém/Simča, dcery *1988 a 1997
Churros/Simča, dcery *1988 a 1997
Banánové omeletky/Simča, dcery *1988 a 1997
Brusinkový punč/Simča, dcery *1988 a 1997
Pedrocotta (smetanový dezert s želé Pedro)/
Citronový gel a krém (Lemon curd)/Simča, dcery *1988 a 1997
Tvarohový chesecake/Simča, dcery *1988 a 1997
Dýňoví šneci/Simča, dcery *1988 a 1997
Pedrocotta (smetanový dezert s želé Pedro)