3.

Počátek stárnutí, 35 až 55

Nyní jsou věci vážné. V této fázi života, zejména po padesátce, svalová hmota dramaticky ubývá – pokud nepodnikneme protiopatření. Počet a aktivita satelitních buněk klesá, svalová vlákna se opravují déle a růst se zpomaluje.

Pozoruhodná je však pouze ztráta „rychlých“ vláken typu II; Z toho důvodu klesá zejména síla a rychlost a sprint na sto metrů se rázem prodlužuje. Vlákna typu I zodpovědná za vytrvalost však zůstávají v tomto věku relativně stabilní. Vzhledem k tomu, že stav ještě není tolik ovlivněn poklesem, mnoho lidí začíná běhat maratony ve 40 letech. Ne náhodou se krize středního věku a 42,195 kilometrů biograficky shodují – například Joschka Fischer dosáhl historické vzdálenosti ve věku 50 let.

Především díky tréninku dělá běžec hodně pro svůj kardiovaskulární systém a proti obezitě – ale málo proti odbourávání vláken typu II. Silový trénink se v tomto věku stává důležitým i pro maratónské běžce v boji proti sarkopenii: ztrátě svalové hmoty a síly. Protože se však syntéza bílkovin zastavuje, nejenže regenerační procesy trvají déle, ale také budování svalů trvá déle. To může prodloužit čekání na tréninkový efekt.

Každý, kdo se v této fázi stane netrpělivým, riskuje vedlejší účinky: Příliš rychlá práce s příliš vysokými závažími zvyšuje riziko zranění – tělo stárne, chrupavky, šlachy a kosti se začínají drolit. Stejně tak vytrvalostní sportovci rozumně cvičí umírněně: příliš mnoho tréninku zvyšuje riziko, že imunitní systém „dočasně upadne,“ říká Halle.

Omezovat se na lehké běhání, plavání a jízdu na kole však sportovní lékař nedoporučuje. Stejně jako vrcholoví sportovci doporučuje „krátké, ostré sezení“, tzv. cvičební svačiny. Patří sem dřepy, skákání na laně, výpady, kliky a přítahy. Pokud zvládnete více než dvanáct opakování na multiposilovně, měli byste zvýšit odpor. Úžasný efekt mají i prkna: Pokud se pravidelně držíte v předloktí, procvičujete vlastní vahou velké části těla, zejména svaly středu těla, které zase podpírají pánev, záda a ramena.

"30 minut pěší chůze je málo!" - mnichovský profesor ani pacientům s infarktem nedoporučuje, aby to měli v klidu. Pro své klienty se srdečním selháním sestavil vysoce intenzivní tréninky, „stejně náročné jako u rekreačních sportovců“. Na začátku, říká Martin Halle, slyšel od kolegů: „Zbláznili jste se, ale už dávno dokázali, že účinky intenzivního tréninku – vždy v poměru k příslušné výkonnostní kapacitě – jsou jasně měřitelné. Nejde o náhradu léků na srdce, ale spíše o „aditivní“ efekt: „Sport je prostě ten správný způsob, jak zmírnit zátěž srdce a omezit procesy stárnutí.“

Halle se proto snaží své pacienty, i ty, kteří neradi sportují, přimět k aktivitě. Aby to frustraci nevzdávali, začíná jednou minutou – denně. Na týden. Teprve pak dávku zvyšuje, velmi pomalu. Protože 30 minut nordic walking je čisté přetížení, pokud máte masivní nadváhu. "Musíte tyto lidi seznámit s výcvikem," říká Halle. Nejlepším způsobem je začlenit malé tréninky do vašeho každodenního života. Například nástěnné sezení. Každý, kdo si „sedne“ u zdi bez židle s pravým úhlem v kolenou a pravým úhlem v kyčlích, procvičí překvapivě velkou svalovou partii jednoduchým cvikem, na který nepotřebuje posilovnu: kvadricepsy na kvadricepsech. přední část stehen Hýžďové svaly, lýtka, jádrové svaly. Cvik zároveň posiluje záda a ramena a stabilizuje kolena aktivací svalů. Halle to také považuje za „jedno z nejlepších opatření ke snížení krevního tlaku“. Pro začátečníky a starší lidi existuje odlehčená verze: „Na začátek je také dobré sedět při 120 stupních.“