připomeňte mi někdo cviky prosím

ahoj holky cvičila jsem mojžíšku před dvěma roky a potom přelom loňského a letošního dne, ale to už trochu jiné cviky a hlavně už ne tak poctivě, protože nebyl čas. teď bych chtěla začít cvičit znovu i bez terapeutky, ale nemůžu najít ty papíry, co mi tehdy dala. takže bych potřebovala pomoct. uvolňovací cviky si myslím pamatuju všechny 1) klasika v kočce vyhrbení 2) v kočce dávat ruku nahoru 3) v kočce vytáčet hlavu a nohy. ale ty posilovací si zaboha nemůžu vzpomenout! vím snad jen že se má ležet na zemi na zádech, nohy pokrčené na šířku pánve, vtáhnout svěrače, konečník, břicho a zadek pomalu zvednout a potom zase položit. ale to je jediný cvik, který si pamatuju. jaké jsou ty další????? měla jsem půjčenou i knížku, ale tu jsem dávno vrátila, takže se nemám o co opřít. moc děkuju za pomoc!