| Saamajna |
 |
(11.8.2024 11:54:25)
Zajimavej clanek z tydeniku Die Zeit, co stoji za sireni.
Prohnala jsem to po kapitolach prekladacem, tak je pridam postupne.
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 11:59:19)
Silný výkon
Nikdy není pozdě na to, abyste se stali fit a flexibilnější – dokonce nemusíte chodit pořád běhat. Co pomáhá v jakém věku
OD URS WILLMANN
Stárnout pomaleji, méně často onemocnět, déle rychle přemýšlet – to chce každý. Dobrá zpráva: Je to možné v každém věku. Špatný: Bolí to. Výzkum objevil kosterní svaly jako centrální orgán pro fyzické a duševní zdraví. I velmi starým lidem již sportovní lékaři nedoporučují ke cvičení jen chůzi nebo turistiku, ale spíše cvičení s činkami nebo na posilovacích strojích pro budování svalů.
Měli byste upravit intenzitu:
větší váha, méně opakováni, říká Martin Halle. Pokud jde o tělesnou stavbu, není pro kardiologa a specialistu na sportovní medicínu z Technické univerzity v Mnichově zásadní rozdíl mezi dvacátníky, čtyřicátníky a seniory: >>Ke zlatu můžete dostat každého .<<<
Profesor medicíny svou metaforou míní: Každý je schopen osobních sportovních triumfů – pokud pro to něco udělá. To platí i pro 50letého muže, který měl nezdravý život včetně infarktu. Dobrý je střední vytrvalostní trénink. Kromě toho by však mělo být deset cviků krátkých a ostrých. Halle doporučuje intervalový trénink i při nevolnosti. V opačném případě bude jejich těla hlodat nepřítel stárnoucích lidí: ztráta svalové hmoty.
Jak ale vypadá optimální trénink síly a vytrvalosti? Co je možné v jakém věku? U každého jednotlivce přispívá ke zlepšení výkonu mnoho faktorů jinak. Abychom otázky vysvětlili poněkud systematicky, lze sportující lidi rozdělit zhruba do pěti věkových kategorií.
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:00:50)
1.
Dětství a mládi, do 20
Během této doby tělo roste samo. Ústředním prvkem zvyšování výkonu jsou satelitní buňky, které jsou zvláště aktivní a početné u mladých svalů. Jedná se o kmenové buňky v kosterních svalech. Pomáhají s opravou a růstem dělením a diferenciací na nová svalová vlákna. „Nebo se spojí se stávajícími svalovými vlákny, aby se zvětšil jejich průřez,“ říká Christine Joisten z Německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem.
Tělo dítěte ještě není specializované, svalová vlákna typu I a II jsou poměrně rovnoměrně rozložena. Typ I zahrnuje pomalé svaly (později důležité pro vytrvalostní sportovce). Typ II jsou rychlé svaly (jako ty, které mají sprinteři). Podstatná diferenciace začíná teprve s pubertou.
Zejména vlákna typu II nyní stále více rostou pod vlivem tréninku a hormonálních změn – ústřední hráč, zejména u chlapců: testosteron.
„Do 20 funguje všechno perfektně,“ říká Martin Halle. Specialisté jako on stále doporučují, abyste v mládí příliš netlačili na budování svalů. "Růstové ploténky obvykle ještě nejsou uzavřené," říká lékař Joisten. Je důležité vyvarovat se nadměrnému používání – a přesto pohybovými aktivitami zlepšovat pohyblivost, kondici a sílu. Sportovní biolog Henning Wackerhage z Technické univerzity v Mnichově doporučuje i v tomto věku sporty zaměřené na výkon. A hlavně silový trénink. Protože tělo si pamatuje rané sportovní vlivy o mnoho let později. „Pokud jste to již udělali a dosáhli úspěchu v silovém tréninku, pomůže vám to později znovu začít nebo u toho vydržet,“ říká Wackerhage. "Proč nejít se školními třídami do tělocvičny?"
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:01:40)
2.
Dospělí, 20 až 35
Čas největšího výkonu: V této věkové kategorii najdeme nejlepší téměř ve všech sportech. "Lidská bytost je ve šťávě," říká Christine Joistenová. Silový trénink a (v menší míře) vytrvalostní trénink podporují aktivaci satelitních buněk. Obzvláště dobře fungují opravy a budování svalů. Henning Wackerhage doporučuje s přibývajícím věkem „chodit po schodech s sebou v každodenním životě“. Počítejte s každou minutou. Věci, které vyžadují sílu, a proto budují svaly, by měly být „začleněny do vašeho dne jako zdravotní hygiena, jako je čištění zubů“.
Co je ale předpokladem pro růst 656 svalů těla? Neradi to dělají sami. Svaly si musíte představit jako líného psa, který se hýbe pouze tehdy, když je nasazen. Potřebuje tzv. nadprahové podněty. Vznikají mechanickým namáháním – například cvičením, které využívá 80 procent vaší maximální síly. Nebo tím, že překvapíte kosterní svaly tréninkem, který zapojí zanedbané svaly. Každému, kdo konkrétně dělá výpady poprvé v životě, budou bolavé svaly druhý den prozrazovat, na jakých partiích nechal obzvlášť dlouho práci nedostatečně.
Bez stresu není důvod se adaptovat a budovat svaly z bílkovin. „Vytváříme podnět a tělo se s ním učí vypořádat,“ říká Christine Joisten. Stres z dělání kliků mu například signalizuje: Sem tam potřebujete více síly! Pokud sval není napaden, „unudí se k smrti,“ říká lékař.
Reakce na podněty se objevují na buněčné úrovni. "Musíme se zabývat geny," říká Halle. K tomu dochází, když stresem vytváříme „větší napětí na svalové membráně“. Zajišťuje zvýšený tok informací do buněčného jádra, načež geny vytvářejí plán pro nové proteiny - a kopie jde do továren na proteiny v buněčné plazmě.
Po tréninku se dostanou do práce trochu pozdě. Prostřednictvím syntézy proteinů a začlenění nových proteinů podporují strukturální vývoj. Obzvláště důležité jsou nyní doby odpočinku. Protože svaly nerostou během tréninku, ale když se zotavují. Zjednodušeně řečeno: Musíme svaly zploštit, aby se po regenerační fázi – nazývané tréninkový efekt – mohly vrátit silnější a svěží.
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:03:34)
3.
Počátek stárnutí, 35 až 55
Nyní jsou věci vážné. V této fázi života, zejména po padesátce, svalová hmota dramaticky ubývá – pokud nepodnikneme protiopatření. Počet a aktivita satelitních buněk klesá, svalová vlákna se opravují déle a růst se zpomaluje.
Pozoruhodná je však pouze ztráta „rychlých“ vláken typu II; Z toho důvodu klesá zejména síla a rychlost a sprint na sto metrů se rázem prodlužuje. Vlákna typu I zodpovědná za vytrvalost však zůstávají v tomto věku relativně stabilní. Vzhledem k tomu, že stav ještě není tolik ovlivněn poklesem, mnoho lidí začíná běhat maratony ve 40 letech. Ne náhodou se krize středního věku a 42,195 kilometrů biograficky shodují – například Joschka Fischer dosáhl historické vzdálenosti ve věku 50 let.
Především díky tréninku dělá běžec hodně pro svůj kardiovaskulární systém a proti obezitě – ale málo proti odbourávání vláken typu II. Silový trénink se v tomto věku stává důležitým i pro maratónské běžce v boji proti sarkopenii: ztrátě svalové hmoty a síly. Protože se však syntéza bílkovin zastavuje, nejenže regenerační procesy trvají déle, ale také budování svalů trvá déle. To může prodloužit čekání na tréninkový efekt.
Každý, kdo se v této fázi stane netrpělivým, riskuje vedlejší účinky: Příliš rychlá práce s příliš vysokými závažími zvyšuje riziko zranění – tělo stárne, chrupavky, šlachy a kosti se začínají drolit. Stejně tak vytrvalostní sportovci rozumně cvičí umírněně: příliš mnoho tréninku zvyšuje riziko, že imunitní systém „dočasně upadne,“ říká Halle.
Omezovat se na lehké běhání, plavání a jízdu na kole však sportovní lékař nedoporučuje. Stejně jako vrcholoví sportovci doporučuje „krátké, ostré sezení“, tzv. cvičební svačiny. Patří sem dřepy, skákání na laně, výpady, kliky a přítahy. Pokud zvládnete více než dvanáct opakování na multiposilovně, měli byste zvýšit odpor. Úžasný efekt mají i prkna: Pokud se pravidelně držíte v předloktí, procvičujete vlastní vahou velké části těla, zejména svaly středu těla, které zase podpírají pánev, záda a ramena.
"30 minut pěší chůze je málo!" - mnichovský profesor ani pacientům s infarktem nedoporučuje, aby to měli v klidu. Pro své klienty se srdečním selháním sestavil vysoce intenzivní tréninky, „stejně náročné jako u rekreačních sportovců“. Na začátku, říká Martin Halle, slyšel od kolegů: „Zbláznili jste se, ale už dávno dokázali, že účinky intenzivního tréninku – vždy v poměru k příslušné výkonnostní kapacitě – jsou jasně měřitelné. Nejde o náhradu léků na srdce, ale spíše o „aditivní“ efekt: „Sport je prostě ten správný způsob, jak zmírnit zátěž srdce a omezit procesy stárnutí.“
Halle se proto snaží své pacienty, i ty, kteří neradi sportují, přimět k aktivitě. Aby to frustraci nevzdávali, začíná jednou minutou – denně. Na týden. Teprve pak dávku zvyšuje, velmi pomalu. Protože 30 minut nordic walking je čisté přetížení, pokud máte masivní nadváhu. "Musíte tyto lidi seznámit s výcvikem," říká Halle. Nejlepším způsobem je začlenit malé tréninky do vašeho každodenního života. Například nástěnné sezení. Každý, kdo si „sedne“ u zdi bez židle s pravým úhlem v kolenou a pravým úhlem v kyčlích, procvičí překvapivě velkou svalovou partii jednoduchým cvikem, na který nepotřebuje posilovnu: kvadricepsy na kvadricepsech. přední část stehen Hýžďové svaly, lýtka, jádrové svaly. Cvik zároveň posiluje záda a ramena a stabilizuje kolena aktivací svalů. Halle to také považuje za „jedno z nejlepších opatření ke snížení krevního tlaku“. Pro začátečníky a starší lidi existuje odlehčená verze: „Na začátek je také dobré sedět při 120 stupních.“
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:04:39)
4.
Proti úpadku, 55 až 75
Expert říká: "Metabolismus bílkovin je stále více katabolický." To, co tím Christine Joistenová z Kolínské sportovní univerzity myslí, je zničující: svalový systém je "navržen k rozpadu." Všechny procesy, které dříve působily jako fontána mládí – „buněčné dělení“ či „diferenciace satelitních buněk“ – probíhají ve stárnoucím těle jen v omezené míře. Teď existenčně jde o udržení síly a funkce. Protože sarkopenie znamená z dlouhodobého hlediska ohrožení života: bez rychlých svalů reaguje stárnoucí tělo pomalu; Hrozí nehybnost a pády.
Nyní jsou ve výhodě respondenti – lidé, jejichž trička jsou těsná již po pár trénincích. Na silový trénink okamžitě reagují růstem svalů. Existují však i osoby, které nereagují. „Nikdy, nikdy se jim nepodaří vybudovat svaly jako Schwarzenegger,“ říká Henning Wackerhage z Technické univerzity v Mnichově. Nicméně „ne“ je mýtus. Non-respondenti mohou čekat déle na svalovou hmotu, ale každý reaguje na cvičení.
Tempo budování je pomalé, fáze zotavení delší - koneckonců mechanismus zůstává stejný: stimuly zajišťují budování svalů. A účinky silového tréninku jdou daleko za to. Od roku 2007, kdy dánský výzkumník Bente Pedersen objevil v krvi cvičených osob zvýšené množství interleukinu-6, lékaři vyhodnotili svaly jako centrální orgán zdravotní péče. Normálně imunitní buňky produkují interleukiny – které bojují proti zánětu v těle nebo stimulují metabolismus. Studie University of Copenhagen však zjistila, že to byly svalové buňky, které ve stresu produkovaly interleukin-6. Pedersen je napříště nazýval myokiny – odvozeno z řeckých slov mys (sval) a kinema (pohyb).
Nyní jsou známy stovky myokinů, které fungují jako posly a umožňují svalům komunikovat s ostatními orgány těla. Namáhané svaly zajišťují zdravou činnost tukové tkáně, kostí, slinivky břišní, střev, mozku a jater.
Jelikož funguje nejen jako elektrárna, ale i jako metabolický orgán, trénované kosterní svaly pravděpodobně chrání srdce, pomáhají proti revmatismu, v boji proti nádorům nebo metabolickým onemocněním jako je cukrovka; zabraňuje demenci a osteoporóze.
Stahující se biceps jako lékárna: To znamená, že silový trénink není jen recept na ztrátu svalové hmoty. Spíše, pokud dvakrát nebo třikrát týdně hodinu zápasíme s váhami, pokud jdeme po schodech místo toho, abychom jeli výtahem, nebo pokud „začleníme sprint do tramvaje jako krátkou událost s vysokou intenzitou do našeho každodenního života“. doporučuje lékař Joisten, naše největší a nejrozmanitější žláza je v dobrém stavu. A to nám může zajistit, že do další fáze, do stáří, vstoupíme v relativně zdravém stavu.
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:05:15)
5.
Tanec do závěrečné fáze, přes 75
„Každý, kdo stále sportuje, je požehnán zvláštním zdravím,“ říká Joisten. Protože hudba motivuje, doporučuje „kontaktní sport tance“. Četné studie prokázaly, že ti, kteří si udrží svaly a koordinační schopnosti i v 80 letech, se více podílejí na životě – a odkládají nejen potřebu péče na později, ale i svůj vlastní konec. Ani ve zralém věku 90 let, říká její kolegyně Wackerhage, nejde primárně o trochu pohybu, ale spíše „o rychlost“. Dánská studie na 400 důchodcích nedávno ukázala, že pouze náročným svalovým tréninkem lze svalovou hmotu, která vás udrží v pohybu, udržet roky. Kdo středně trénoval, třeba s gumičkami, střednědobě ztrácel svalovou hmotu. A hlavně ti, kteří vůbec netrénovali.
„Čím jste starší, tím více silového tréninku potřebujete,“ říká Martin Halle. Zejména proto, že fyzické mučení zároveň posiluje kosti. Nově nalezená síla a koordinace zajistí, že zůstanete na nohou bezpečněji – a pokud navzdory všemu upadnete, je pravděpodobnější, že vstanete nezraněni.
|
|
| Cimbur | 
|
(11.8.2024 12:22:19)
Překladač se teda moc nevycajchnoval, ale chápu z toho, že zejména ve středním a vyšším věku je silový trénink zásadní a nikdy ho není dost?
|
| CisloPi | 
|
(11.8.2024 12:26:21)
To je pro mne vlivem "překladu" k neučtení. Způsobuje mi to až nepříjemné pocity 
|
| Inka ..|-.|-.-|.- | 
|
(11.8.2024 12:28:24)
Taky to nedokážu přečíst s porozuměním. Možná by bylo lepší z toho udělat krátký výtah.
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:46:32)
Inko,
Tak asi tohle:
"Čím jste starší, tím více silového tréninku potřebujete, Zejména proto, že fyzické mučení zároveň posiluje kosti. Nově nalezená síla a koordinace zajistí, že zůstanete na nohou bezpečněji – a pokud navzdory všemu upadnete, je pravděpodobnější, že vstanete nezraněni."
|
| Inka ..|-.|-.-|.- |
|
(11.8.2024 12:53:54)
Děkuju.
|
|
|
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:43:52)
S vyjimkou detstvi.
|
|
|
| Ropucha + 2 | 
|
(11.8.2024 12:44:26)
Prosím, měla bys odkaz na originál?
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:53:11)
Ropucho, zkusim dat ale asi to nepujde.
https://www.zeit.de/2024/33/fitness-alter-tipps-training-sport-alltag-gesundheit#comments
|
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 12:54:55)
Jen pro abonenty.
Muzu Ti soukrome poslat kopii orig. textu, kdyz budu vedet kam.
|
| Ropucha + 2 |
|
(11.8.2024 12:57:40)
Saamanjo, děkuji, jde to, ale jak píšeš - zamčené pro předplatitele.
Tak já se prokoušu tím strojovým překladem, ono to smysl dá.
Díky!
|
| Ropucha + 2 |
|
(11.8.2024 13:27:25)
Je to srozumitelné dostatečně. Nepřesně zvolené výrazy si lze snadno domyslet, vzhledem ke kontextu.
O prospěšnosti silového cvičení a udržování osvaleného těla se v poslední době píše hodně.
"Novinka" je to asi jen vzhledem k současnému životnímu stylu.
Prababička mých dětí, která ještě v nějakých devadesáti letech chodila na zahradu a stloukala tam králíkárnu, myslím činky ani plank nepotřebovala  Měla tělo posílené celoživotní prací.
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 13:58:45)
Ropucho,
"Muj" budouci trener ma rad cviceni s predmetama denni potreby, furt neco dava do statutu.
A jedno z jeho nejoblibenejsich cviceni je machani s kladivem.
|
| Lei | 
|
(11.8.2024 15:23:23)
Já četla s klavírem  .
|
| Beat | 
|
(11.8.2024 16:15:44)
Saam, díky za odkaz. Dlouhá pravda v něm je.
V poslední době je podobných článku víc a víc. Nebo mi to třeba jen přijde, protože to v posledních letech víc sleduju, nevím.
Stačí si třeba jen zadat: silový trénink lidové noviny .. a jen na Lidovkach vyjedou články, které pozitiva cvičení se zátěží popisují, a často právě s ohledem na skupinu lidi 50+.
Ale to si každý musí vyhodnotit sam, jak chce žít, a v jakem fyz i psych stavu. To, ze to ma pozitivní vliv na všechny oblasti je prokázané. Ale samozřejmě to neznamená, ze cvičenec nedostane rakovinu, nebo se mu nestane jiná věc a nezemře předčasně”…
|
|
|
| Ropucha + 2 |
|
(11.8.2024 16:52:57)
Saamanjo, tak samozřejmě to trochu nadsazuji, umím si představit, že fyzická dřina nemusí být vždycky ten správný druh posilování těla.
Ale že rovnoměrně rozvinutý svalový aparát přináší zdravotní benefity, to mi přijde jedině logické. A je povzbudivé číst, že na cvičení nikdy není pozdě.
|
|
|
|
|
|
|
| Vítr z hor | 
|
(11.8.2024 17:10:02)
Saamajno, díky. Opravdu tomu věřím, jen to nějak nedokážu uvést do praxe...
|
| Saamajna |
|
(11.8.2024 18:32:12)
Vetre,
to ja taky "jeste" ne.
Ale ten uraz me probudil a moc bolestive nakopl.
A musim si na sebe sama taky trochu uplest bic:
pevny terminy a kontroly trenerem!
Uvidime.
|
|
|
|
V její náručí
Čochtanova TřeboňJindřichův Hradec 
Oživení Historie na hradě TočníkBeroun 
Folklor bez hranicOstrava-město 
Loutkohrátky na BetléměChrudim 
Bítovská hradní pouťZnojmo 
Čochtanova Třeboň
Oživení Historie na hradě Točník
Folklor bez hranic
Loutkohrátky na Betlémě
Bítovská hradní pouť
Bramborová roláda s masem/Simča, dcery *1988 a 1997
Košíčky Mon Cheri/Simča, dcery *1988 a 1997
Čokoládový krém/Simča, dcery *1988 a 1997
Churros/Simča, dcery *1988 a 1997
Banánové omeletky/Simča, dcery *1988 a 1997
Brusinkový punč/Simča, dcery *1988 a 1997
Pedrocotta (smetanový dezert s želé Pedro)/
Citronový gel a krém (Lemon curd)/Simča, dcery *1988 a 1997
Tvarohový chesecake/Simča, dcery *1988 a 1997
Dýňoví šneci/Simča, dcery *1988 a 1997
Pedrocotta (smetanový dezert s želé Pedro)